«به» به شیرینی با خوردن پروتئین

چه قسمتی از پیتزای شب مانده باشد، چه نان‌های شیرین برای صبحانه، همه ما هوس غذایی را تجربه کرده‌ایم.

به گزارش پایگاه خبری گسترش به نقل از مجله راستینه، اغلب احساس میکنیم غیر ممکن است بتوانیم آنها را نادیده بگیریم. در حالی که به نظر می‌رسد شکم ما برای بستنی فریاد میزند، در واقع مغز ما نقش بزرگی در هوس‌های غذایی بازی می‌کند، که به این معنی است که جلوگیری از هوس غذایی آن طورکه فکر میکنیم دشوار نیست. با نکات تخصصی مجله سلامتی راستینه هیولای کلوچه خور درون خود را آرام کنید! دکتر مایکل مانتل، مربی تحول رفتاری و متخصص چاقی، می‌گوید: “هوس‌های غذایی هم جسمی هستند و هم ذهنی. هوس غذایی ابتدا در ذهن شما و سپس در دهان شما آغاز می‌شود. ” ما اغلب هوس غذایی را به عدم کنترل خود مرتبط میکنیم، ولی هوس غذایی به سادگی می‌تواند روش درخواست سوخت بدن شما باشد. دکتر تارا کلمن، متخصص تغذیه بالینی، در این خصوص می‌گوید: “بدن شما طوری طراحی شده است که برای جلوگیری از گرسنگی هرکاری انجام می‌دهد. بنابراین، هنگامی که بدن به اندازه کافی غذا دریافت نمیکند، یا شما نوعی مواد غذایی دریافت میکنید که به سرعت تجزیه میشوند، بدن هورمون‌های استرس را منتشر می‌کند”. کلمن در ادامه می‌گوید، هنگامی که بدن شما سوخت سریع می‌خواهد، معمولا این سوخت را در
ساده‌ترین شکل خود یعنی قند می‌خواهد، و به همین دلیل ما تمایل به خوردن شیرینی جات و کربوهیدرات داریم، نه سبزیجات. به علاوه، همان طور که افراد به خاطر شنیدن خبری بد اندوهگین میشوند، هوس‌های غذایی را می‌توان به احساساتی مانند غم، خشم، خستگی، استرس، و یا حتی هیجان مرتبط ساخت. آگاهی این ارتباط عالی است، اما ما می‌دانیم که همیشه ممکن نیست به طور کامل از احساس استرس، خستگی، و یا احساس گرسنگی واقعی، جلوگیری کرد. دفعه بعد که احساس کردید نمیتوانید در برابر خوردن شکلات مقاومت کنید، نکات زیر را برای سرکوب هوس خود امتحان کنید. مقداری پروتئین مصرف کنید دفعه بعد که هوس چیزی شیرین کردید، به جای آن مقداری ماست و یا یک مشت آجیل بخورید. کلمن توصیه می‌کند ابتدا میان وعده‌ای با پروتئین بالا مصرف کنید، ۲۰ دقیقه صبر کنید، و سپس اگر باز هم شکلات خواستید، مقداری شکلات بخورید. ایده این است که میان وعده‌ای با پروتئین بالا گرسنگی و هوس شما را ارضا می‌کند (در عین حال به تنظیم استرس، نیز کمک می‌کند با وجود استرس نمی‌توانید به مصرف چیزهای شیرین نه بگویید)، بنابراین شما حتی نیازی نیست در برابر خوراکی‌های شیرین تسلیم
شوید. به علاوه، مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. چرا؟ هضم پروتئین بیشتر طول می‌کشد بنابراین شما مدت طولانی تری سیر خواهید ماند (احساس سیری خواهید کرد). همچنین میان وعده هایی با پروتئین بالا با افزایش سیگنال‌های تقویت لذت در مغز می‌توانند به شما کمک کنند احساس شادی بیشتری داشته باشید. سه بار نفس عمیق بکشید تمرینات تنفسی به طور شگفت آوری قدرتمند هستند. زمانی که احساس میکنید هوس غذایی به سراغ شما می‌آید، سه بار نفس عمیق بکشید. مانتل پیشنهاد می‌کند از این نفس به عنوان زمانی برای بررسی احساسات خود استفاده کنید. از خودتان بپرسید “چرا اکنون می‌خواهم این را بخورم؟” “آیا من از لحاظ جسمی گرسنه هستم؟” و ” اکنون من از لحاظ عاطفی چه احساسی دارم؟” این سوالات توجه شما را به عادات و انگیزه‌های پشت هوس غذایی جلب می‌کنند. دکتر جینا هاسیک می‌گوید، “این ارتباط ذهن و بدن مهم است. این کار یک نوع تمرین همانند تمرینات یوگا یا هر نوع دیگری از تمرکز حواس است: هدف خود ساختگی است. در واقع، معلوم شده است “غذا خوردن هوشمندانه، ” که اساسا توجه کردن به غذا خوردن است، میل
غذایی را کاهش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند وزن کم کنند. انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند تا الگوی غذا خوردن خود را تشخیص دهید. برای مثال، اگر همیشه بعد از دیدن یک دوست خاص هوس یک میان وعده میکنید، آن رابطه ممکن است شما را دچار تنش روحی می‌کند. به خودتان بگویید که وقت دیگری آن را خواهم خورد. مانتل می‌گوید، افکار ما و بسیاری از احساسات ما، همگی چشم‌اندازی از خود ماست. اگر بتوانید روشی که در مورد چیزی فکر می‌کنید را تغییر دهید، اغلب می‌توانید روشی که احساس میکنید را نیز تغییر دهید. گفتن به خودتان که می‌توانید این شیرینی را بعدا بخورید با سرکوب هوس به فریب مغز شما کمی کمک خواهد کرد زیرا با این کار مغز هوس غذایی را در اولویت قرار نمیدهد. زمان‌های دیگر ممکن است تحت اللفظی باشد، مانند زمانی که واقعا گرسنه هستید و یا زمانی که خوراکی که شما هوس کرده‌اید بخشی از مراسم جشن است (مانند یک کیک تولد). هاسیک می‌گوید: ” به خودتان اجازه دهید بدانید که اگر هر غذایی که شما در لحظه هوس کردید را نخورید اتفاقی نمی‌افتد و مشکلی پیش نمی‌آید. ” می‌توانید آن را در زمان دیگر که از لحاظ جسمی گرسنه هستید بخورید،
با این کار رضایت بیشتری خواهید داشت. واکنش ایده آل را بنویسید (حتی اگر آن را را باور ندارید). مانتل برای هوس هایی که اغلب تجربه میکنید (که اغلب اواخر روز هوس خوردن خوراکی میکنید) نوشتن یک واکنش عقلانی را پیشنهاد می‌دهد. برای مثال، اگر ۳ بعد از ظهر است صبر کنید و فکر کنید “آیا من گرسنه هستم، و واقعا به خوردن این بیسکویت نیاز دارم؟” و با این جملات پاسخ دهید، “من فقط هوس کرده ام. این بدان معنی نیست که من باید غذا بخورم. در واقع لزومی ندارد که من این خوراکی را بخورم. ” ایده در اینجا شبیه به گفتن “زمان دیگری آن را خواهم خورد” است. با نوشتن این اظهارات، شما مغز خود را وادار میکنید مثبت فکر کند، و افکار منطقی تری داشته باشد (حتی اگر شما به طور کامل آنها را باور ندارید). مانتل می‌گوید: “اجازه دهید که هوس غذایی رخ دهد، به اوج برسد، و بگذرد”. نگاه به اظهاراتی که برای سرکوب هوس غذایی خود در گذشته نوشته اید، نیز می‌تواند به شما یادآوری کند که قبلا به خوراکی‌ها نه گفته اید، بنابراین به راحتی می‌توانید دوباره این کار را انجام دهید. فکر کردن در مورد عواقب ناشی از مواد غذایی خاصدر مورد اینکه ۲۰ دقیقه دیگر
بعد از خوردن چطور احساسی دارید فکر کنید. عملکرد خوراکی‌ها بسیار بیشتر از ارضای گرسنگی است. خوراکی‌ها می‌توانند بر سطح استرس، خلق و خوی، و هوشیاری تاثیر بگذارند، بنابراین این که بعد از حرص و ولع برای خوردن چیزی، چطور احساسی دارید حائز اهمیت است. کلمن می‌گوید، “اگر هوس خوردن یک همبرگر بزرگ و سیب زمینی سرخ کرده برای ناهار میکنید، در مورد چگونگی احساس خود نه فقط در همان لحظه، بلکه بعد از آن فکر کنید. شاید برای بعد از ظهر کار زیادی برای انجام داشته باشید، و خوردن این غذا باعث شود پشت میز کار خود چرت بزنید. ” پیگیری تحقیقات در مورد هوس غذایی دشوار است، زیرا اطلاعات در مورد هوس‌های غذایی را خود افراد گزارش میدهند و بسیاری از نمونه‌ها با اندازه کوچک هستند، اما مطالعات نشان داده‌اند که فکر کردن در مورد مزایای بالقوه و یا عواقب ناشی از مواد غذایی خاص می‌تواند به اجتناب از ولع هوس غذایی در آینده کمک کند. مطالعه‌ای نشان داد که حتی فکر کردن در مورد چگونگی خوردن یک غذای خاص ممکن است بعدا با افزایش فعالیت در منطقه‌ای از مغز که با مهار کردن مرتبط است، بر شما تاثیر بگذارد. خود را با چیزهای غیر از خوراکی سرگرم
کنید. خوردن یک تکه کیک تنها راه پاسخ به هوس خود نیست. هاسیک می‌گوید، “اگراز نظر فیزیکی گرسنه نیستید، سعی کنید خود را مشغول چیزی غیر از خوراکی کنید که برای شما لذت بخش باشند مانند حمام، تماس با یکی از دوستانتان، ماساژ یا گوش دادن به آهنگ‌های مورد علاقه”. نکته کلیدی این است که چیزی شما را خوشحال کند، انجام کاری ممکن است موجب لبخند فردی شود و در عین در فردی دیگر موجب ناراحتی یا ترس شود. هاسیک می‌گوید، یکی دیگر از واکنش‌های رایج به استرس فشار دادن دندانهاست، و به همین دلیل است که ما دوست داریم در هنگام استرس، خوراکی‌های ترد بخوریم. شما می‌توانید همین منطق را در اینجا نیز استفاده کنید. سعی کنید حرکات کششی انجام دهید، ورزش کنید، و یا حتی راه بروید، یعنی هر کاری که به طور معمول کمک کند تا در زمان تنش آرام شوید. دکتر تاز باتیا، متخصص طب تلفیقی در این زمینه می‌گوید، این چیزها به بدن شما کمک می‌کنند تا احساس بهتری داشته باشید، اما حواس پرتی نیز مهم است. جرعه جرعه نوشیدن چای، جویدن آدامس، و یا بیرون رفتن از منزل به شما کمک خواهند کرد تا بر روی چیز دیگری تمرکز کنید. مطالعه‌ای نشان داد که حتی ضربه زدن به
پیشانی به منظور تلاش برای شکستن تصویر مواد غذایی می‌تواند هوس غذایی را سرکوب کند. شایان ذکر است که این مطالعه تنها شامل ۵۵ شرکت‌کننده بود و روی مداخله چاقی متمرکز شده بود، اما امتحان کردن آن بسیار آسان است!. فقط مقدار کمی از آن مشکلی ایجاد نمیکند. این مورد ممکن است تناقض داشته باشد، اما همه ما می‌دانیم که گفتن “نمیتوانیم” به خودمان باعث می‌شود بیشتر آن را بخواهیم. هاسیک می‌گوید، “بهتر است به جای اینکه به خودتان بگویید که غذای خاص بد است و یا ممنوع است، کمی آن را مزه کنید و از آن لذت ببرید. ” اگر بیش از حد به خودتان سخت بگیرید و نه بگویید، این احتمال وجود دارد که بعدا در خوردن آن افراط کنید. همچنین می‌توانید برای هوس غذایی خود برنامه‌ریزی کنید. کلمن می‌گوید، برای مثال، اگر احتمال دارد هوس شکلات کنید، سعی کنید قبلا مقداری شکلات کاکاکویی را تقسیم بندی کنید. به این ترتیب، از خوردن شکلات لذت میبرید، اما مقدار خوردن را کنترل میکنید و فکر کردن در مورد آن را متوقف میکنید. اما این نکته را در نظر بگیرید که همه چیز باید در تعادل باشد. برای برخی افراد، به خصوص کسانی که از اختلال پرخوری، که بسیار بیشتر
از هوس غذایی گاه گاه در اواخر شب می‌باشد، رنج می‌برند، تنها چشیدن مقداری طعم و مزه ممکن است برای شروع پرخوری کافی باشد. بنابراین در مورد تمام عادات خود آگاهی داشته باشید و افکار خود را ارزیابی کنید. قبل از اینکه حتی هوس غذایی به سراغ شما بیاید، مهم است که مطمئن شوید بدن شما به اندازه کافی سوخت دریافت کرده است یا نه. کلمن می‌گوید، “اغلب اوقات زمانی که در حال تلاش برای تغذیه سالم هستیم، سهوا کالری، پروتئین، و چربی بیش از حد پایینی دریافت میکنیم”. “سپس تعجب می‌کنیم که چرا کل غذای شب خود را صرف کرده‌ایم. ” مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار، نوشیدن مقدار زیادی آب، و اولویت بندی خواب خود می‌توانند به سرکوب هوس غذایی کمک کنند. هنگامی که هوس غذایی به سراغ شما آمد، هرکاری که در مورد کنترل افکار و اعمال خود گفتیم را انجام دهید. توقف موقت خود برای در نظر گرفتن افکار، نوشتن چیزی، تغییر دیدگاه خود، و یا سرگرم کردن خود به کارهای مختلف همگی می‌توانند به شما کمک کنند تا واقعا هوس غذایی خود را سرکوب کنید.